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孕期吃什么?准妈妈的健康食谱

2015-02-16    点击:449 次        

 

人是杂食动物
孕妇也不例外


饮食的关键在于杂,不是说医生给你推荐了什么你就光吃什么,没推荐的就不碰。


医生推荐的食物,通常是所含营养物质种类比较多,而且又是孕期需求量比较大的,比如牛奶。这是孕期非常好的一种饮料,甚至有些研究机构推荐孕妇每天喝 1 升牛奶。


再有就是鱼虾、肉类、蛋,含有比较丰富的优质蛋白和微量元素,而且比较容易吸收。


当然,有些人对海鲜过敏,或者是素食主义者,那么,如果你肯喝牛奶的话,一般也可以获得足够的营养物质。还有新鲜的蔬菜水果,对提供微量元素和维生素帮助很大。


另外有粗粮,如玉米、地瓜、谷物之类,可以提供比较多的微量元素,而且对保证孕期大便通畅很有帮助。因为孕期激素的原因,胃肠道蠕动是受到抑制的,所以不少孕妇大便不是很通畅,适量地食用粗粮会有好处。而且,粗粮中的糖类不是很容易被吸收,既可以填饱肚子,又不会让体重增加太多,是妊娠期糖尿病孕妇的首选主食。


记得多餐
别忘了少食


还有个比较重要的原则就是少食多餐,可以一天吃五六顿饭。


但是,这个原则经常会被扭曲。很多孕妇只是做到了多餐,而没有少食。很多人怀孕中后期胃口很好,每顿饭都照常吃,甚至饭量有增无减,然后还会再加点儿水果、零食之类的,这样每天吃好几顿,每顿的量却不控制,结果造成了体重增幅过大。


就好像让你一口气跑 1000 米会气喘吁吁,但是如果让你分成 5 次,每次只跑 200 米,那么你可以轻松做到。


「少食多餐」差不多就是这个意思,这样可以减轻消化系统的负荷,但是总量不能因为多餐而增加。


体重管理很重要
管住嘴,迈开腿


另外,老人常说的「管住嘴、迈开腿」,对孕妇也同样适用,尤其对妊娠期糖尿病的孕妇,每天适量的户外活动是有好处的。


别觉得妊娠期糖尿病离你很远,以目前的诊断标准,发病率大约在 20%,就是 5 个人里面有 1 个。而且,就算你不是妊娠期糖尿病,孕期对胰岛素的敏感性下降,本身就有高血糖倾向,控制饮食、少食多餐、适量运动是有好处的。


现在,很多女性平时很注意身材,每天都在说要减肥,但是一怀了孕就放开了吃,觉得吃得多营养才够。其实,营养在于平衡,不是说你吃得多了就有营养了。而且,很多情况下,让你胃口很好的东西,不见得就是很有营养的东西,它们可能更多的只是提供了糖类和热量,而这些其实是营养物质中最廉价的,很多食物都可以提供,而且孕期也大可不必增加很多。


孕期体重增加多少算好呢?


当然也要看你怀孕前的身材体形。如果孕前就偏胖了,那么孕期的体重增加就要减少一些;孕前偏瘦的话,孕期体重就适当多增加一些。


以中国人的体形,育龄期妇女肥胖的还是占少数,这个肥胖是指 BMI 大于 26,就是体重除以身高的平方,单位是 kg / m*m。这么算起来,身高 1.65 米,体重可以到 140 斤,大部分中国年轻女性都不会超过这一标准。


而如果 BMI 小于 19.8,则认为体重偏轻,相当于 1.65 米的人体重不到 100 斤,这种女性孕期就要适当多增加点儿体重了。


对于 BMI 在 19.8 ~ 26 的大多数人来说,孕期体重总的增加量控制在 23 ~ 32 斤是比较好的,数值还是比较好记的。


而每周体重的增加,早孕期比较少,整个早孕期的增量在 2 ~ 4 斤;而妊娠中晚期,每周的体重增量在 5 两到 8 两就差不多了,记起来也很容易,「半斤八两」嘛!


让孕妇吃什么?
吃她爱吃的!


这句看上去像废话,但是,有些人因为过于强调「营养」,而忽略了孕妇的胃口。孕妇已经不是小孩子了,不至于有严重的偏食,但是她们有自己的口味偏好。


有些家属就很着急,说医生推荐的好东西,孕妇好像不是很感兴趣,有些会吃,有些就不爱吃。


不爱吃就少吃呗,食物不是药物,没有不可替代性,不喜欢吃馒头可以吃米饭啊,中国的食品种类如此丰富,何必过分强调某一种呢?


尤其是早孕期,不少人有恶心呕吐的早孕反应,这种时候,也不用太在意营养均衡了,能吃进去就是胜利了,所以,就捡着孕妇爱吃的东西做点儿,对胃口最重要。


所谓「禁忌」
重点不在这里


可能受中医影响,中国人很喜欢谈论饮食禁忌,怀孕之后就更要注意了。比如怀孕不能吃山楂,不能吃螃蟹,不能吃辛辣,不能吃桂圆荔枝,不能吃木瓜芦荟,炒菜不能放花椒、八角、桂皮、茴香……各种说法真是多了去了。


不过,在营养专家眼里,他们认为在指导饮食的时候,应该强调进食哪些食品,而不应该把重点放在禁止摄入哪些食品上。尤其在孕期,强调食谱的广和杂,就更不会强调所谓的饮食禁忌了。


比如,有人说孕期禁食螃蟹、荔枝之类,会流产。你想一下,那些意外怀孕的人,害怕手术,想要药流,结果吃了药之后,还有至少 10% 的人流产失败。


这可是吃药啊!如果吃个螃蟹、荔枝就能流产了,那以后谁还怕意外怀孕啊?意外怀孕怎么办?太简单了,来斤荔枝、两只大闸蟹,既饱了口福,又顺利流产,还没副作用,那以后没人避孕了!


孕期饮食,种类要多,但是每种都不一定要吃很多,再好的东西你猛吃,也会出问题。


真的危险
在于食品卫生和酒


比如,应该尽量避免食用半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片,还有未经消毒的牛奶。因为这些食品可能是李氏杆菌的感染源,可以导致很差的产科结局,如胎死宫内。


所以,吃牛排要注意了;另外生鱼片也要尽量避免。吃货们也甭和我争论所谓食材来源,这些是写入《牛津妇产科学手册》教科书的,其实不就是熬个孕期、哺乳期吗?忍一下,也就那么一年多的时间而已。


最后把「酒」单独列出来,是为了强调:孕妇最好不要喝酒。


不管酒是什么种类,红星二锅头也好,人头马 XO 也好;不管你平时酒量如何,「三种全会」也好,千杯不醉也好,孕妇最好不要喝酒,一滴也别碰。


因为酒精不是孕期所需的营养物质,而且是有证据的致畸物。虽然具体的致畸剂量目前还没有定论,但是,就这么一个一点儿好处都没有的东西,你喝它干嘛!

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